Как побороть страх публичных выступлений: что делать до, вовремя и после выступления

Многие ли смогут похвастаться тем, что они легко и непринужденно ведут себя перед взорами сотен людей? А тысяч? Да что уж там, есть люди, которые и перед десятком-то человек выступят с трудом. Ладошки потеют, в глазах туман, мысли путаются и все, что хочется, это сбежать куда-нибудь подальше. Но делать нечего: продвижение по службе, личностное развитие, получение нового опыта, защита проекта, множество причин подталкивают нас к выступлению на публике.

Одно радует: психологи (и не только) разработали множество методик и советов, направленных на борьбу с неприятными ощущениями и волнением перед большой аудиторией. Если вы мечтаете избавится от страха публичных выступлений, то присаживайтесь поудобнее (ведь сейчас вы точно в безопасности) и внимайте.

Почему мы боимся выступать перед большой аудиторией

Начнем с основных понятий: есть волнение, а есть страх. Так вот, если вы переживаете, но в целом в нормальном состоянии способны выйти и вещать, то это просто волнение. А вот, если ваше выступление каждый раз оказывается под угрозой срыва, потому что вы в полуобморочном состоянии чуть держитесь на ногах или вас без конца тошнит, то это уже фобия. И такому явлению есть вполне научное название- глоссофобия.

Для того, чтобы запустить процедуру борьбы со своим страхом прежде всего необходимо разобраться с его первоисточниками, то есть причинами и далее уже “плясать” от этого.

А причин может быть немало:

1. Детские душевные травмы.
2. Страх критики. Многие люди бояться, что аудитория их оценит негативно.
3. Бывший провал. Память о выступление, которое не удалось в прошлом, может мешать выходить перед аудиторией в настоящем.
4. Боязнь быть плохо подкованным по теме. Неуверенность в самом себе.
5. Страх быть неинтересным аудитории.
6. Фобия, из-за того, что вы не хотели выступать, а вас заставляют (либо сами себя заставляете).
7. Страх того, что ваше волнение все испортит.
8. Чужой негативный опыт, навязанный вам.
9. Тяжелый период в жизни: проблемы, депрессия и пр.

По поводу п.6 все просто- не хотите, не делайте. А вот со всеми остальными причинами придется поработать, чтобы ваши публичные выступления превратились в обыденность и приятное времяпрепровождение.

Что такое хард и софт скиллс: примеры навыков, без которых невозможно устроится на хорошую работу

Что конкретно делать, чтобы перестать бояться выступать на публике

Начинать необходимо как всегда с начала. В нашем случае с подготовительных работ.

Подготовка к выступлению

• Для начала проанализируйте аудиторию, перед которой планируете выступать и ответьте себе на вопрос: действительно ли эти люди находятся на вашем уровне компетенций и знаний? Если вы проработали полгода на должности рядового менеджера (пусть и делали определенные успехи), то скорее всего вам пока нечем будет поделиться с тусовкой матерых проджектов и продактов. Не факт, разумеется, но чаще всего ребята со своим опытом “сверху виднее” будут поднатасканее практически в любых вопросах (даже связанных с сугубо вашим трудовым профилем). Выберете для начала аудиторию попроще, которой действительно ваша информация будет полезной и интересной. А далее, с наращиванием знаний и опыта, переходите (поэтапно) на залы с более подкованными слушателями.
• Тщательная подготовка. Все в вашей речи должно быть максимально предсказуемо. И это касается не только самого текста (разумеется, тема прорабатывается в высшей степени скрупулезно), но также возможных отступлений. Если вы не лучший импровизатор, выход один: необходимо продумать все до последней мелочи. Вопросы аудитории, возражения, истории “из жизни”, примеры, даже шутки прописать, чтобы потом их вставлять в “непринужденной” беседе с аудиторией и разряжать таким образом обстановку при необходимости. И в этом нет ничего странного: самые лучшие импровизаторы в жанре стендап на самом деле те, которые заранее тщательнее других готовятся и придумывают шутки на все случаи жизни. 
• Само ваше выступление должно быть максимально структурировано и иметь четкий план: пункты, подпункты, опорные слова, тезисы, таймкоды и пр. При одном взгляде на свой план вы должны быстро понимать на чем остановились и что говорить дальше.
• Текст выступления стоит удобрить небольшими отступлениями, интересными историями, примерами и пр, чтобы аудитория успевала отдыхать, а вы собираться с мыслями.
• Слайды презентации помогут вам не только более образно описать свою тему, но и отвлечь внимание аудитории, а также помочь быстро сообразить о чем говорить дальше в случае заминки.
• Сделайте выборку из своего окружения (соберите наиболее критичных и наоборот лояльных людей) и прочтите им все, что подготовили. Внимательно выслушайте обратную связь и внесите поправки в текст, если есть необходимость.
• “Выступите” перед зеркалом . И в спокойной домашней обстановке обратите внимание на свое поведение и то, как в целом вы держитесь: жесты, мимика, не наигранно ли выглядит улыбка, какое у вас выражение лица, не сутулитесь ли и пр. Часто как человек произносит свою речь, бывает важнее для аудитории, чем то что он произносит.
• Если есть возможность, посетите зал, где будете выступать и порепетируйте без аудитории. Это поможет немного привыкнуть к обстановке и не так сильно волноваться, когда зал будет полон.
• Попробуйте прочитать свою речь знакомому ребенку. Естественно он многие вещи не поймет, но ваша задача объяснить все “взрослые” штуки таким образом, чтобы даже школьнику стало все ясно. Таким образом вы нарастите уверенность в своих способностях объяснять сложную информацию простыми словами.

5 упражнений, которые помогут справиться со страхом перед самим выступлением

1. Дыхание. Сперва делайте вдох, задержку дыхания и выдох по 5 секунд. Затем выдох должен становиться постепенно (можно по 1 секунде за раз) дольше, а задержка наоборот уменьшаться, пока вовсе ее не станет. В конце у вас должен получиться вдох на 5 секунд, а выдох на 10. То есть фактически схема выглядит так: 5-5-5, 5-4-6, 5-3-7, 5-2-8, 5-1-9, 5-0-10 (где первая цифра-вдох, вторая-задержка и третья-выдох).
2. Физические упражнения. Чтобы избавиться от излишнего напряжения прекрасно поможет спорт (только не перестарайтесь, иначе выйдите на сцену потный и задыхающийся). Здесь можно сделать любое упражнение, которое больше нравиться: приседания, отжимания, планка и пр.
3. Лицевая гимнастика. Поможет не только расслабиться, но и поработать над артикуляцией. Есть множество упражнений, вот некоторые из них: 

• перегоняйте воздух из одной щеки в другую, а также под нижнюю и верхнюю губу,
• круговыми движениями повращайте нижней челюстью 
• улыбнитесь с закрытым ртом и вытяните губы трубочкой
• втяните щеки и вместе с этим размыкайте и смыкайте губы
• сомкните зубы и подвигайте губами в разные стороны

4. Уверенная поза. Примите позу Супермена- станьте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на пояс, выпрямите спину, поднимите голову, сведите лопатки. Несколько минут в такой позе, позволяют почувствовать себя более уверенно.
5. Музыка. Но не просто слушать, а обязательно потанцевать. Включите в наушниках любимый трек и немного подвигайтесь. Это уберет внутренний зажим и поможет настроиться на позитивный лад. 

Что еще можно сделать и чего не в коем случае нельзя делать перед выступлением

• Не в коим случае не употребляйте напитки возбуждающие нервную систему -кофе, энергетики и пр. Ваша задача наоборот стать максимально расслабленным и спокойным. 
• Старайтесь больше общаться непосредственно в день своего выступления. Ищите разговора буквально везде- в такси, лифте, магазине и пр. Это послужит своеобразным “разогревом” перед большой речью на публике. 
• Шутите. Да вы не ослышались, старайтесь больше шутить со своими собеседниками или в переписке с близкими людьми. Позитивные эмоции никогда не бывают чрезмерны, а юмор сделает из вас легкого и улыбчивого спикера. 

Что делать во время выступления, чтобы побороть страх

• Сперва настроиться на возможную критику и понять, что критикуют всех, а успешных и публичных больше всего. Главное- понимать и разделять критику деструктивную и конструктивную. В первом случае речь идет, что называется, о возражениях и уточнениях по теме и не в коим случае не стоит агрессивно реагировать на нее или обижаться. Умные люди, которые указывают на наши слабые места, в итоге только помогают, делая нас эрудированнее, мудрее, сильнее. Что касается деструктивной критики (например: “посмотрите на его нелепый галстук”, “слайды не достаточно яркие”, “неподходящая тема для молодой девушки”), самое правильное-это не обращать на нее внимания. Так вас не смогут сбить с толка и вы будете чувствовать себя уверенно.
• Сконцентрируйтесь на своем плане: проверьте, что уже сказали, сколько это заняло времени, какая часть выступления еще впереди, вкладываетесь ли в таймкоды и пр. Это поможет отвлечься и собраться с мыслями.
• Делайте между предложениями или частями своей речи паузы, которые позволят вам отдышаться. Главное, чтобы они не получились чрезмерно затяжными. Если длительность паузы выбрана правильно, то аудитория просто подумает, что вы даете ей время осмыслить сказанное, а также продумать и записать вопросы.
• Сам текст также произносите медленно (в пределах допустимого) и четко. Если будете тараторить, то аудитория может не успеть за мыслью, а вы начнете задыхаться от нехватки воздуха.
• Старайтесь дышать спокойно и глубоко. Это поможет расслабиться и избегать срывы в голосе.
• Взгляд может быть сфокусирован по разному. Либо на некоторых людей, которые, как вам кажется наиболее вовлечены и лояльны к вашей речи (делают заметки, кивают, улыбаются во время шуточных отступлений и пр). Либо же, если вам страшно даже посмотреть на кого-то конкретного, то проводите взглядом по макушкам голов: аудитория все равно должна понимать, что с ней взаимодействуют, а не говорят в стену.
• Если, не смотря на всю подготовку и попытки успокоиться, уже на сцене вы понимаете, что ничего не вышло и волнение зашкаливает, признайтесь в этом аудитории. Поверьте, большинство людей поддержат вас (все любят искренность) и выступать будет значительно легче.

Работа над ошибками

Когда уже все позади, можно, конечно, расслабляться, но если вы хотите совершенствоваться, то придется еще потрудиться:

1. Для начала стоит все же себя похвалить и отметить тот факт, что вы прекрасно справились со своим страхом.
2. Далее необходимо тщательно проанализировать свое выступление. Для этого желательно иметь видеозапись оного (взять ее у организаторов, попросить знакомого снять вас). Со стороны и в спокойной обстановке вы сможете увидеть все свои провалы, пробелы и слабые места, над которыми стоит еще поработать.
3. Если есть возможность, проведите мини опрос среди аудитории (желательно анонимный) в рабочем чате, сообществе в социальной сети, канале мероприятия. Только не задавайте вопрос: понравилось вам выступление или нет. Будьте менее прямолинейным и спросите: раскрыл ли автор тему, чего не хватило, понятна ли была презентация и пр.

Что делать дальше?

А дальше продолжать работать над собой и своими страхами:

• Чтобы стать спокойнее во время выступлений на публике, нужно, как ни странно, больше выступать на публике. С каждым разом вы будете чувствовать себя все более увереннее.
• Если нет возможности часто выходить на сцену, старайтесь брать инициативу в свои руки даже в бытовых моментах: делайте объявления для коллег, выступайте на родительских собраниях, говорите чаще тосты на праздниках в конце концов. Приучите себя спокойно вещать для пусть даже небольшой но уже аудитории. 
• Если есть проблема в принятии себя, поработайте над самооценкой. Хвалите себя, ведите журнал достижений, поощряйте себя за успехи и пр.
• Запишитесь в студию актерского мастерства или журналистики. Это поможет раскрепоститься и свободно чувствовать себя на публике.
• Ну, а если вы решили основательно подойти к вопросу, то всегда можно выбрать один из многочисленных курсов ораторского мастерства и бороться со своими страхами уже в компании опытных наставников.

В завершении стоит сказать, что боязнь собственного страха- одна из самых разрушительных вещей для нас. Множество известных людей, которым чуть ли не каждый день необходимо выходить на многотысячную аудиторию также испытывают волнение. Среди них и Барак Обама, подтягивающийся перед выступлением, и Адель, которую периодически тошнит за сценой, а Рианна вообще призналась, что вынуждена была употреблять алкоголь до концерта, чтобы снять стресс. 

Однако все они и множество других людей ежедневно оказывают победу над своими фобиями, а вместе с этим меняют мир и попадают в историю. Нельзя позволять страху мешать вам менять мир, да и места в истории долго вакантными не бывают.