Все знают, что работа дворника самая полезная для здоровья — рабочий день проходит активно и на свежем воздухе. Но все не могут быть дворниками. Кому-то нужно и код писать, и статьи, и бухгалтерию вести… Несчастных, вынужденных целый день проводить за компьютером, всё больше. Надеемся, им помогут эти упражнения при сидячем образе жизни.
Содержание:
Самые распространённые проблемы со здоровьем у офисных сотрудников/удалёнщиков
Постоянная работа за компьютером приводит к следующим проблемам со здоровьем:
Туннельный синдром. Это состояние вызывает онемение, покалывание и боль в запястьях. Всё из-за ущемления отёкшими тканями срединного нерва, проходящего через карпальный канал в запястье. Связано с нефизиологичным положением рук при работе на клавиатуре и с мышью.
Боль в спине и шее. К таким симптомам приводят постоянное сидячее положение за компьютером. Плохая осанка, неправильное расположение монитора и неподходящая мебель способствуют этим проблемам. Развивается синдром компьютерной шеи.
Сухость и утомление глаз. Появляются, если постоянно смотреть в монитор. При этом мы незаметно для себя моргаем реже, поэтому хрусталик не смачивается слезой. Возникает жжение, ощущение песка в глазах. Маленький размер шрифтов, неправильная подсветка и недостаточные перерывы для отдыха глаз могут усугубить проблему.
Головные боли. Неправильная посадка за компьютером, напряжение глаз и напряжение шеи часто приводят к головным болям. Они могут беспокоить как во время работы, так и в другое время в течение суток.
Вес и метаболические проблемы. Сидячий образ жизни, связанный с работой за компьютером, приводит к недостаточной физической активности. А гиподинамия влечёт увеличение веса и развитие метаболических проблем — ожирения, повышенного уровня холестерина, диабета.
Для снижения риска подобных проблем и поддержания здоровья рекомендуем делать небольшие перерывы в работе и выполнять эти простые упражнения.
Упражнения для шеи
Вот пять упражнений, которые помогут избежать синдрома компьютерной шеи, расслабиться, стимулировать приток крови к мозгу. На пару минут отвлечься от задачи тоже не вредно. Не удивляйтесь, если после короткой гимнастики вашу голову посетит оригинальная рабочая идея, или процесс заметно ускорится.
1. Повороты головы:
- Сядьте прямо и медленно поверните голову вправо, пытаясь дотянуться подбородком до плеча.
- Удерживайте эту позицию в течение 10-15 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поворачивая голову влево.
2. Наклоны головы:
- Сядьте прямо и медленно наклоните голову вперед, пытаясь приблизить подбородок к груди.
- Удерживайте эту позицию в течение 10-15 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, наклоняя голову назад.
3. «Пожимание» плечами:
- Сядьте прямо с расслабленными плечами.
- Медленно поднимайте плечи вверх, стараясь приблизить их к ушам.
- Удерживайте эту позицию в течение 5-10 секунд.
- Опустите плечи и расслабьтесь.
- Повторите упражнение несколько раз.
4. Растяжка шеи с использованием рук:
- Сядьте прямо и положите правую руку на левое ухо.
- Медленно наклоните голову вправо, одновременно оказывая легкое сопротивление правой рукой, чтобы создать растяжение в шее и плечах.
- Удерживайте эту позицию в течение 10-15 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону, поменяв руку и направление наклона.
5. Растяжка трапециевидных мышц:
- Сядьте прямо и положите правую руку на левое плечо.
- Наклоните голову вправо, одновременно вытягивая шею влево, чтобы создать растяжение в правой трапеции.
- Удерживайте эту позицию в течение 10-15 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону, поменяв руку и направление наклона.
Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших потребностей. Вы ведь не качаете мышечную массу и не сгоняете вес. Как только почувствовали себя лучше, можно снова браться за работу.
Для снятия усталости, расслабления спины
Чтобы сохранить спину здоровой при офисной работе, нужно вставать из-за стола хотя бы раз в два часа, но лучше каждый час. Пройдитесь по офису или квартире, потянитесь, сделайте этот небольшой комплекс упражнений:
- Положите руки на подлокотники кресла, сведите лопатки, напрягите пресс. Аккуратно и медленно запрокиньте голову назад, задержитесь на полминуты. Не задерживайте при этом дыхание — дышите спокойно и ровно.
- Встаньте, соедините руки за спиной в замок и поднимите как сможете высоко. Удерживайте положение несколько секунд.
- Встаньте в «садовскую позицию» — пятки вместе, носки врозь. Втяните живот и медленно поднимайтесь на носочки, вытягивая вверх руки и всё тело. Выполните 4-5 повторений.
Упражнения для глаз
Длительная работа за компьютером может привести к усталости глаз и неприятным ощущениям. Однако существуют различные упражнения, которые помогут снять напряжение и улучшить здоровье глаз. Вот пять таких упражнений:
- Мягко помассируйте веки подушечками указательных пальцев, это поможет улучшить кровообращение в области глаз и снять напряжение.
- Каждые 20 минут работы за компьютером отводите взгляд на 20 секунд на предмет, находящийся на расстоянии около 6 метров от вас. Затем переводите на предметы, расположенные в разном удалении от глаз. Помните инструкцию для кокеток: «в угол — на нос — на предмет»? Вполне рабочая схема, чтобы расслабить хрусталик.
- Медленно вращайте глазами по часовой стрелке, а затем против. Повторите 5-7 раз в каждом направлении. Это упражнение поможет расслабить мышцы глаз и улучшить их подвижность.
- Моргайте чаще. Работая за компьютером, вы незаметно для себя моргаете реже, что может привести к сухости и раздражению глаз. Чтобы увлажнить глаза и снизить дискомфорт, каждые несколько минут сознательно и медленно моргайте несколько раз подряд.
- Прикройте глаза ладонями, но не нажимайте на них сильно. Постарайтесь создать полную темноту, расслабьтесь и наслаждайтесь ею в течение 1-2 минут. Это упражнение поможет снять напряжение с глаз и успокоить нервную систему.
Ещё несколько несложных, но важных рекомендаций
Обеспечьте правильную эргономику рабочего места: используйте удобное кресло с поддержкой спины, настройте высоту монитора и клавиатуры для оптимального положения тела. Локти должны находиться на одной горизонтали с клавиатурой, или чуть выше.
Как правильно организовать место для работы или учебы дома
Убедитесь, что рабочее пространство хорошо освещено, чтобы снизить напряжение глаз. Избегайте бликов на экране, используйте жалюзи или шторы, антибликовые покрытия на мониторе. Но не забывайте, что естественный солнечный свет самый полезный для глаз.
Регулярно проветривайте помещение: недостаток кислорода, духота вызывают сонливость, головные боли.
Применяйте «Метод Штирлица» — короткий дневной сон в течение 20 минут. Он поможет вернуть бодрость и продуктивность. Подобное уже позволяют продвинутые руководители некоторых компаний. Но проще всего удалёнщикам.
Не забывайте про физическую активность за пределами офиса. Самые полезные нагрузки для вечно сидящих даёт плавание. Не любите плавать? Играйте в теннис или другие спортивные игры. Ну, хотя бы ходите на работу пешком!
Если вы часто испытываете сухость глаз, используйте увлажняющие капли — заменители слезы.
Следите за питанием. В рационе должно быть достаточно витаминов и минералов для поддержания общего здоровья, крепких костей и хорошего зрения.
